Zapisz Ten kolorowy stir-fry z mrożonych warzyw i kaszy gryczanej lub quinoa to ekspresowe, zdrowe danie na każdy dzień tygodnia, które zachwyca smakiem i prostotą wykonania.
Pierwszy raz zrobiłam tę mieszankę, gdy nie miałam zbyt wiele czasu na gotowanie i zależało mi na czymś zdrowym. Od tamtej pory ten stir-fry pojawia się u nas regularnie!
Składniki
- Kasza gryczana lub quinoa: 1 szklanka (180 g)
- Woda lub bulion warzywny: 2 szklanki (480 ml)
- Sól: 1/2 łyżeczki
- Mrożone mieszane warzywa: 4 szklanki (500 g) (np. brokuły, papryka, marchewka, groszek cukrowy)
- Oliwa z oliwek lub olej sezamowy: 2 łyżki
- Czosnek: 2 ząbki, drobno posiekane
- Imbir: kawałek 2,5 cm, starty
- Sos sojowy o niskiej zawartości sodu lub tamari: 2 łyżki
- Ocet ryżowy lub sok z cytryny: 1 łyżka
- Miód lub syrop klonowy (opcjonalnie): 1 łyżeczka
- Świeżo mielony czarny pieprz: do smaku
- Dymka, prażony sezam, świeża kolendra lub natka pietruszki: do dekoracji
Instrukcja
- Płukanie ziaren:
- Dokładnie opłucz kaszę gryczaną lub quinoa pod zimną wodą.
- Gotowanie kaszy:
- W garnku zagotuj wodę lub bulion z solą. Dodaj kaszę gryczaną lub quinoa, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj 12–15 minut (quinoa) lub 15–18 minut (kasza), aż wchłonie płyn. Puchnij widelcem i odstaw.
- Smażenie aromatów:
- Na dużej patelni lub w woku rozgrzej oliwę/olej na średnim ogniu. Dodaj czosnek i imbir, smaż 1 minutę aż uwolnią aromat.
- Stir-fry warzyw:
- Dodaj mrożone warzywa bez rozmrażania. Smaż 6–8 minut, często mieszając, aż będą podgrzane i lekko chrupiące.
- Doprawianie:
- Dodaj sos sojowy/tamari, ocet ryżowy/sok z cytryny, miód albo syrop klonowy (jeśli używasz) oraz pieprz. Wymieszaj, duś jeszcze 1–2 minuty.
- Łączenie składników:
- Dodaj ugotowaną kaszę/quinoa. Delikatnie wymieszaj, aby wszystko się połączyło i podgrzało.
- Podanie:
- Spróbuj, ewentualnie dopraw. Podawaj gorące z dymką, sezamem i ziołami na wierzchu.
Zapisz Często przygotowujemy ten stir-fry, gdy cała rodzina wraca głodna po długim dniu i potrzebujemy czegoś szybkiego, ale wartościowego.
Narzędzia kuchenne
Będziesz potrzebować: średniego garnka z pokrywką, dużej patelni lub woka, deski i noża, tarki do imbiru oraz miarki kuchennej.
Informacje o alergenach
W przepisie może wystąpić soja (sos sojowy/tamari) oraz sezam. Sprawdzaj etykiety warzyw mrożonych i zamienników, jeśli masz alergie.
Wartości odżywcze dla porcji
Kaloryczność: około 280 kcal, tłuszcze: 7 g, węglowodany: 46 g, białko: 7 g.
Zapisz 
Ten stir-fry możesz przygotować przez cały rok, wykorzystując ulubione warzywa. Szybko się robi, a znika jeszcze szybciej z talerza!
Najczęściej zadawane pytania dotyczące przepisów
- → Jak długo gotować kaszę lub quinoa?
Kasza gryczana gotuje się około 15-18 minut, a quinoa 12-15 minut pod przykryciem, aż będzie miękka i wchłonie płyn.
- → Czy mogę użyć innych warzyw mrożonych?
Tak, mieszankę warzyw można dobierać według upodobań, np. brokuły, paprykę, marchew czy groszek.
- → Jak zastąpić sos sojowy, jeśli unikam glutenu?
W takich przypadkach najlepiej użyć sosu tamari, który jest naturalnie bezglutenowy.
- → Czy danie może być wegańskie i bez nabiału?
Tak, danie nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego ani nabiału, jest odpowiednie dla wegan i osób unikających laktozy.
- → Jak wzbogacić danie w białko?
Można dodać np. tofu pokrojone w kostkę lub ugotowaną ciecierzycę podczas smażenia warzyw.